Lachs – Superfood aus dem Meer

Fisch ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel. Fisch versorgt unseren Organismus mit Jod, Zink und Selen sowie den fettlöslichen Vitaminen A, D und E sowie Vitaminen der B-Gruppe. Besonders wertvoll ist Lachs, er kann als maritimes Superfood bezeichnet werden. 100 g decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B12 bereits zu 97 %, an Vitamin D zu 80 % und an B6 zu 65 %. Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Diese Fettsäuren sind essentiell, d. h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie sind aber für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und für unsere Blutgefäße wichtig. Neben Seefisch enthalten nur wenige Lebensmittel – Nüsse, Samen und einige Speiseöle – die wertvollen Fettsäuren. Lachs und Co. spielen daher eine entscheidende Rolle bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Das gilt für frischen und tiefgefrorenen Lachs ebenso wie für geräucherten. Die steigende Nachfrage hat dazu geführt, dass Lachs immer häufiger in Aquakultur gezüchtet wird. Dadurch ist der leckere Edelfisch für jedermann erschwinglich geworden.

Lachs kann auf verschiedenste Art zubereitet werden:

Dämpfen und Pochieren

Lachs „nur“ im Wasserdampf zu dämpfen oder zu pochieren, ist die schonendste Garmethode. Beim Pochieren wird das Wasser bis kurz vor dem Siedepunkt erhitzt und gesalzen. Anschließend lässt man den Fisch darin „garziehen“. In Deutschland werden beide Methoden eher selten angewendet.

Dünsten

Hierzulande wird Lachs gern gedünstet. Dabei wird der Fisch in einer Kasserolle mit wenig Fett und nur etwas Flüssigkeit im Ofen gegart. Am besten wird die Kasserolle beim Garvorgang abgedeckt, damit der Lachs gleichmäßig rundum gar wird. Wird der Lachs zusammen mit verschiedenem (Wurzel-)Gemüse und Kräutern gedünstet, nimmt er das köstliche Kräuter-Aroma an. Gleichzeitig entsteht ein schmackhafter Sud, der als Basis für Saucen verwendet werden kann.

Schmoren

Beim Schmoren wird im Gegensatz zum Dünsten ordentlich Flüssigkeit verwendet. Fischfond, Wein und Sahne sind besonders beliebt. Geschmorter Lachs schmeckt dadurch deftiger und würziger. Die Methode ist jedoch nicht ganz so schonend für den Erhalt der Vitalstoffe wie das Dämpfen. Der Saft des Fisches verbindet sich mit der Flüssigkeit sowie mit dem eventuell beigegebenen Gemüse und Gewürzen. Geeignet für diese Garmethode sind neben Lachs Dorade, Zander, Hecht, Seelachs, Aal, Kabeljau und frische Thunfischsteaks.

Im Ofen backen

Lachs im Ofen zu backen, gehört zu den schnelleren und einfacheren Garmethoden. Hierfür wird der Fisch mit Öl oder vorzugsweise mit frischer Butter eingestrichen und zusammen mit Kräutern und etwas Zitrone knusprig gebacken. Salz sollte erst nach dem Garen zugefügt werden. Denn Salz zieht das Wasser aus dem Fischfleisch und trocknet es dadurch aus. Lachsstücke mit Haut sind am besten geeignet. Die Haut wird knusprig und schützt das Aroma während des Backvorgangs.

In der Pfanne braten

Wenn es schnell gehen soll, ist Braten in der Pfanne empfehlenswert. In der Pfanne wird Lachs außen lecker knusprig und bleibt innen saftig. Viele nehmen aus geschmacklichen Gründen Butter oder Butterschmalz zum Braten. Diese Fette können auch sehr gut mit Oliven- oder mit Avocadoöl kombiniert werden. Damit Fisch knusprig wird und zugleich saftig bleibt, sollte er heiß angebraten werden, am besten „auf der Haut“, sofern diese vorhanden ist. So gerinnen die äußeren Eiweißschichten und schließen Saft und Aroma ein.